的有男有女，年纪最大的41岁，最小的21岁，还在上大学。 顾棠给这些人每人发了一份计划表。 “马拉松是有氧运动，所以我希望你们心理能有一个观念，那就是慢慢跑和匀速跑。” “我们一共十五周的训练时间，加上中间有一周的休息，一共十六周。” “我这里没有坚持就是胜利，我这里只有科学的训练，让你们每一个人都能跑下来半程马拉松。” “那么咱们先说成绩，半马的路程是21公里，最好成绩男子57分钟，女子1:02，关门时间是3小时，对于经过科学训练的业余选手来说，正常情况下都可以在两个小时完赛。这也是我们本期培训班的目标。” “咱们换算一下，21公里，如果按照关门三小时来算，也就是时速7公里，稍微走快一点也有这个时速了。两个小时算，就是时速10公里，你们都是有健身基础的人，我想在跑步机上都是跑过10公里这个速度的。” 对面15个人还算整齐的给了她肯定的回答。 “当然跑步机跟在场地上跑是不太一样的，跑步机跑步主要是向上的力量，场地跑是向前的力量。另外你们可以准备小腿袜，能有效缓解运动过后的酸疼。” 对的，健身房也有小腿袜，99一双。 “我们的训练一周三次，一次恢复性有氧跑，一次针对提升乳酸门槛的训练，还有一次长距离跑。另外就是对核心肌肉群跟腿部肌肉的训练。” “在第10周的时候，我们会进行一次实战演练，看看大家的成绩。另外总有这样那样的原因，临时有事，天气不好等等打断计划。这个没有关系，这份计划能完成80就可以了。” “一开始的时候，我们每次长跑的距离会限制在目标距离的三分之一，也就是7公里，慢慢会升到二分之一，也就是10~12公里。每周的训练量基本跟目标距离持平，后期会升到15倍。” “大家可以去换装备了，今天第一节课，我们来5公里竞速跑，主要的目是测定运动中的最大心率，这个是每个人今后训练配速的关键性因素，也是决定乳酸门槛跑配速的关键参数。” 大概十分钟之后，15名换好了装备的会员就站在了顾棠面前。 距离顾棠上次跑马拉松已经过去20天了，她早就恢复好了。 顾棠一马当先冲到了最前头，以所有人都赶不上的速度，17分钟之后就结束了5公里跑。 三分钟之后，那位还在上大学的21岁男子到了终点。 他双手撑着膝盖，气喘吁吁道：“你这不是极限吧？按照这个速度换算成全马，你得跑2小时22分钟，但是你的成绩在2小时35分钟，中间就差了12分钟？这不可能。” 顾棠先来了一句，“不要站，走起来。”然后小声道：“那肯定是要比现在快一点的。” 大学生倒抽一口气，“幸亏你没全力跑，不然看不到希望我中途就得跪。” 他沿着跑道慢慢往前走。 这时候又有几个人跑完，顾棠大声道：“不要停下来，继续走，走二十分钟。” 第416章 这是你爸妈欠我们的 一场五公里跑,差不多花了一个半小时。 先是20分钟左右的动态拉伸，跑步时间最慢的在27分钟，接下来是20分钟走,最后又是20分钟的静态拉伸。 第一个项目完成之后,顾棠带着15名学员回到了健身房。 “练。一会儿项目完成之后，大家到我这里来对接手环的数据，下次的跑步训练就是个性化定制距离跟速度了。” 晚上六点,第一次培训结束，顾棠道：“明天希望大家好好休息，如果有觉得肌肉酸疼的，也可以回去按摩一下。” 送走学员，又巡场两个小时，顾棠打卡下班。 健身房的上班时间比较自由，尤其是像她这种已经能开班的人，就更自由了。Ｍ.ｗｅｄＡＬＩＡN.ＣＯｍ